Böjtölj okosan, időben korlátozott étkezéssel!

2416
böjt, böjtölj okosan

A böjt szó hallatán a legtöbben az éhezésre és az önsanyargatásra gondolunk, pedig a böjt mindig is jelen volt a különböző kultúrákban, főleg valláshoz, de akár évszakhoz vagy a táplálék elérhetőségéhez köthetően.

Ma mikor a szupermarketek roskadozó pultjain megtalálunk mindent korlátlanul, és akár 0/24 órában hozzáférünk a táplálékhoz, elfelejtettük mit is jelent az időben korlátozott étkezés vagy a böjt. A szervezetünk viszont nem felejt vagy adaptálódik ilyen könnyedén a változáshoz, mint az akaratunk. Ha csak egy generációval megyünk vissza az időben, nagyszüleink napjában 2x maximum 3x étkeztek, és azt szűkebb időablakban tették, mint most mi. A cirkadián-ritmusuk pedig a természetes fényhez volt beállva, a nappal együtt keltek, napnyugtával tértek aludni, mesterséges fényforrást csak korlátozottan használtak, az is sárga fény volt (gyertya, petróleumlámpa). Étkezéseik így maximum 8-10 órás időablakra korlátozódtak, az emésztőrendszerüknek 14-16 órája volt befejezni a munkáját, elvégezni a „nagytakarítást” amíg alszunk, majd regenerálódni és pihenni. A böjtórák alatt csak tiszta vizet vagy édesítés nélküli gyógyteákat fogyaszthatunk, szilárd táplálékot nem vehetünk magunkhoz.

A böjtöléshez általában a húsvéti negyvennapos nagyböjtöt társítjuk, amikor a keresztény hagyomány szerint egy nap 3x ehetünk, de csak 1x lakhatunk jól. Ebben az időszakban nem fogyaszthatunk húst, tojást és tejtermékeket (a szabályok folyamatosan változtak az évszázadok alatt, ma már a tojás és tejtermék fogyasztása is elfogadott). Elődeink hittek benne, hogy az önmegtartóztatás segíti a testi és a lelki megtisztulást. Az időszakos böjtölésnek (intermitted fasting) nincs ugyan vallási háttere, de itt is fontos pillér a testi és szellemi megtisztulás és segíthet egy tudatosabb étkezési szokás kialakításában. Itt nincs előírva, hogy mit ehetünk és mit nem csak azt határozzuk meg, hogy mikor kellene enni. 

Az időszakos böjt fajtái:

16:8-as a legnépszerűbb, amikor 8 órás étkezési ablak, ami egy késői reggelivel (pl. 11:00) vagy korai ebéddel kezdődik és egy korai vacsorával (pl. 19:00) zárul.

14:10-as a legnagyobb étkezési ablak, ez 10 órában korlátozott étkezést és 14 órányi böjtölést jelent. Kezdésnek ez a legoptimálisabb.

18:6-as szintén népszerű, de már nagyon önfegyelmet és odafigyelést igényel, hogy étkezéseinket mindössze 6 órára korlátozzuk a nap folyamán

20:4-est kevesebben követik. Ebben az esetben egy 4 órás ablak áll a rendelkezésre, hogy szükséges étkezést végrehajtsuk.

24:0-as, avagy 24 órás böjt, melyet egy héten egyszer vagy kétszer 24 órán át hajtunk végre annak érdekében, hogy támogassuk a szervezetünk öngyógyító regeneráló funkcióit.

5:2-es módszer, a héten 2 nem egymást követő napon, maximum 500(nők)-600(férfiak) kalóriát veszünk magunkhoz.

Miért is jó nekünk a böjt, hisz nem szeretünk éhezni

A böjt stimulálja az autofágia nevű sejtmegújító folyamatot, javítja a zsírégetést, támogatja az immunrendszer működését. A természetben élő vadállatok betegség során napokig, hetekig nem vesznek magukhoz táplálékot, de nem ritkák a több hónapos böjtök sem. Egy híres vizsgálatban egereken végeztek időben korlátozott étkezést. Azt tapasztalták, hogy a 12 órás időkeretben étkezést végző csoport fizikailag kétszer aktívabb, és sokkal egészségesebb volt annál a csoportnál, amely egész nap ehetett, így az étkezési ablakuk akár 16-18 órás volt. Az időben korlátozott étkezéssel megakadályozható a túlevés, az elhízás, a cukorbetegség, a magas gyulladásszint és az ezzel járó további anyagcsere betegségek. Az Alzheimer-, a Parkinson-kór vagy korai memóriaproblémák a legújabb kutatások szerint egyértelmű összefüggést mutatnak a 65 felettiek súlyproblémáival.

Több szakmailag elismert kutatásból is az derült ki, hogy az agy egészségének egyik leghatékonyabb és legősibb eszköze az, ha időről időre egyszerűen nem eszünk. Ha lecsökkentjük az addig általánosságban elfogyasztott ételek mennyiségeket (legalább a felére) mondjuk egy napra, akkor a degeneratív folyamatok leállnak és az agy egészségét védő vagy éppen azt helyreállító reakciósorozat indul be. Ha ezt a módszert rendszeresen alkalmazzuk, akkor az agy megbetegedési kockázata egyszerűen csökkenthető vagy a már kialakult elváltozások visszafordíthatóak. Egy ilyen átmeneti böjt alkalmával kifejezett figyelmet kell fordítani a fehérjebevitel és a gyümölcscukor csökkentésére, tehát semmiképp sem gyümölcsnapról beszélünk. Sokkal inkább arról, hogy egyszerűen nem eszünk egy napig, vagy tudatosan elhagyjuk párszor a reggelit és az ebédet. 

⏰Nagyjából 12 óra éhezést követően a szervezet egyre inkább a tartalékolt zsírokból nyer energiát, ha lehetséges. 
18 óra eltelte után megjelennek a vérben a ketonok, az energiaképzés már maximálisan zsíralapú.
⏰24 óra elteltével felerősödik az autofágia nevű folyamat, vagyis a sejtek megtisztulnak a helytelenül működő sejtalkotóktól és kóros molekuláktól, fertőző mikrobáktól.
⏰48 óra éhezést követően a növekedési hormon vérbeli koncentrációja közel ötszörösére emelkedik. Nagyjából 50 óra után a vércukor- és inzulinszint minimálisra csökken, a sejtek inzulinérzékenysége szignifikánsan megnő.
⏰72 órát meghaladó böjt esetében megkezdődik a helytelenül működő immunsejtek lebontása

Pár olcsó tipp az egészségedért:

  • étkezz időben korlátozottan, böjtölj
  • csökkentsd alacsonyra a napi szénhidrátbeviteledet, az energia nagy részét zsírból és fehérjéből fedezd
  • térj át paleo vagy természetes ketogén étrendre
  • harmonizáld a cirkadián-ritmusodat, vagyis aludj jól, sötétben és eleget
  • lélegezz az orrodon keresztül

Forrás:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/
https://taplalkozasbeallitas.hu/

Lakatos Péter, Sáfrány Mihály: Legyél te is biohacker!