Otthoni edzés karantén idejére és azon túl

2647
otthoni edzés; karantén; edzésterv
evezés alapállás

Testmozgás a karantén ideje alatt is, hogy megőrizd egészséged!

Az emberiség egyharmada karanténban van a COVID-19 vírus miatt. Vajon milyen hatással lesz ez a bezártság az egészségünkre? Kutatások bizonyítják, hogy a mozgásszegény életmód a fizikai és mentális egészségünkre is rossz hatással van. Így ezekben az embert próbáló időkben különösen fontos, hogy aktívak maradjunk. Fizikai aktivitás, rendszeres testmozgás hatására csökken a vérnyomás és a “rossz” LDL koleszterinszint, egyúttal nő a HDL, azaz „jó” koleszterin szint, valamint a szívroham, stroke és cukorbetegség kialakulásának kockázata is. A napi testmozgás jótékony hatással van izomtömegre és a csontsűrűségre is. Immunrendszerünk is hatékonyabb működéssel hálálja meg, ha teszünk egy kicsit magunkért, mivel edzés hatására több makrofág termelődik, amik pl. a tüdő és a légutak számára veszélyes kórokozók ellen is védenek.

A tudomány álláspontja szerint a testmozgás okozta hőmérséklet emelkedés gátolhatja a baktériumok szaporodását. Ez a folyamat teszi lehetővé, hogy a szervezet sokkal hatékonyabban küzdje le a fertőzéseket. Emellett a testedzés lassítja a stresszhez köthető hormonok kibocsátását, ami azért is fontos, mert a stressz növeli a megbetegedések valószínűségét. A fizikai előnyök mellett, a hosszabb bezártság hatására kialakuló lelki és szellemi blokkokat is könnyebben tudjuk így kezelni. Ha aktivizáljuk magunkat, endorfinnal töltődünk fel, amit „jó-érzés” hormonnak is neveznek. Manapság ritka ilyen kis befektetéssel ekkora hasznot remélni. Ha elszántak és kitartóak vagyunk, nincs szükségünk reménykedésre sem, hisz a mindennapi öngondoskodás garantált sikert hoz.

Így végezd az otthoni edzést:

A következő edzést minden nap elvégezhetjük otthon, akár az egész családdal együtt is. Nem kell hozzá más, mint a saját testünk és egy-két otthoni segédeszköz. Ez az edzésterv mindenki által végezhető gyakorlatokat tartalmaz, természetesen az életkor és az egészségi állapot figyelembe vételével.

  • Az egyes gyakorlatokat ismétlésszáma 10-12
  • Kezdőknek a gyakorlatok között 30 másodperc pihenő tartása javasolt
  • Akik nagyobb kihívást keresnek, ők ebben 30 másodpercben szökdelhetnek, vagy magas térdemelést is végezhetnek.
  • Csinálj alkalmanként 1-6 kört a gyakorlatsorból
  • Indítsd el a kedvenc playlistedet!

GUGGOLÁS


Álljunk úgy, hogy két lábunkat vállszélességben vagy kissé szélesebben terpesztjük, miközben lábfejünk előre néz. Hátunk egyenes, felső részét a vállakat kissé hátrahúzva hajlítsuk meg, alsó részét természetesen feszítsük. A fejünket tartsuk egyenesen, nézzünk előre. Ez a gerincoszlop megfelelő helyzete. Nyújtsuk a karokat egyenesen magunk elé. Lélegezzünk be, majd engedjük a csípőnket hátra és lefelé, mintha egy székre készülnénk leülni. Mozdulat közben a hát végig egyenes marad, a törzs enyhén előre dől. Engedjük le magunkat míg combunk párhuzamos lesz a talajjal, vagy kicsit lejjebb. Lassan, izomerőből váltsunk irányt – sose lendületből -, gyakoroljunk nyomást a sarkunkra és a talpunk közepére, kezdjük kifújni a levegőt, majd a csípőt folyamatosan előre hajtva álljunk fel a kiindulási pontba. (Akár kis súlyokkal is végezhető a későbbiekben.)

otthoni edzés; guggolas gyakorlat
guggolás kiinduló állás
otthoni edzés; guggolas gyakorlat
guggolás kivitelezése

VÁLTOTT LÁBÚ KITÖRÉS HÁTRA

Álljunk lábakkal vállszélességben, kezeket a csípőn tartva. Jobb lábbal lépjünk egy nagy lépéssel hátra az elülső talppárnákra úgy, hogy sarkunk felfelé néz. Engedjük a hátsó lábat egyenesen lefelé, térdünket a földhöz közelítve, amíg derékszöget zárunk az első lábbal. Felfelé testünket az első láb erejével toljuk fel alapállásba úgy, hogy az első láb sarkára és a talp közepére helyezzük a testsúlyt. Ezután lépjünk vissza a jobb lábunk mellé kiindulóhelyzetbe. Ugyanezt ismételjük a bal lábbal. Ez 1 gyakorlatsor. (Megjegyzés: Akinek térdproblémája van, vagy kezdő, engedje le a térdét csak az út egynegyedéig, a fájdalommentesség határán belül mozgatva a lábat. A lépéshossz távolságának csökkentésével csökkenthetjük a terhelést is.)

otthoni edzsé; kitores gyakorlat
kilépés alapállásból kitöréshez
otthoni edzés; kitores gyakorlat
kitörés kivitelezése

TÉRDELŐ FEKVŐTÁMASZ


A kezeket vállszélességnél kissé szélesebben, a térdeket kényelmes távolságban helyezzük a földre, arccal a padlóra nézve. Lélegezzünk be, majd közelítsünk törzsünkkel a talajhoz, könyökünket a test mellé hajlítva. Ügyeljünk közben a hasizmok, gerincfeszítő izmok és farizmok (CORE-izmok) feszesen tartására!

core izmok
CORE-izmok

Lent rövid szünet, majd kilégzéssel toljuk el magunkat a talajból kiinduló helyzetbe. Ha már térdelésből könnyűnek érezzük, akkor emeljük fel a térdeket a lábujjakra helyezve a súlyt.

otthoni edzés; fekvőtámasz gyakorlat
fekvőtámasz alapállás
otthoni edzés; fekvotamasz gyakorlat
fekvőtámasz kivitelezése

EGYKEZES EVEZÉS


Ha nincs kéznél súlyzó, akkor egy vizespalackot, konzervet, vagy olyan tárgyat is alkalmazhatunk, amit viszonylag jól meg tudunk fogni. Álljunk vállszélességű terpeszbe és támaszkodjunk egyik kezünkkel egy székre vagy asztalra törzsünket körülbelül 45 fokos szögben megdöntve. A CORE-izmokat tartsuk feszesen. A másik kezünkkel húzzuk a súlyt a testünk mellé a kart a test mellett mozgatva. Hátrahúzzuk a könyököt és megfeszítjük a váll hátsó részét mielőtt visszaengedjük a kart kiinduló helyzetbe. Aztán megismételjük.

otthoni edzés; karantén; edzésterv
evezés alapállás
otthoni edzés; evezés gyakorlat
evezés kivitelezése

BICEPSZ HAJLÍTÁS


Álljunk egyenesen csípőszéles terpeszben. Fogjunk súlyt mindkét kézbe úgy, hogy a tenyerek előre nézzenek. A hasat tartsuk feszesen, a felkart és könyököt pedig a test mellett. Hajlítsuk a könyökünket egészen addig, amíg a súly vállmagasságba nem ér. Egy rövid szünet után engedjük vissza lassan a kiinduló helyzetbe.

otthoni edzés; biszepsz gyakorlat
bicepsz hajlítás alapállás
otthoni edzés; biszepsz gyakorlat
bicepsz hajlítás kivitelezése

TRICEPSZ TOLÓDZKODÁS


Álljunk háttal egy széknek, asztalnak, kanapénak, vagy bárminek, amin két kézzel stabilan támaszkodhatunk. A kézfejjel előre nézve helyezzük rá mindkét tenyerünket, majd kis lépésekkel sétáljunk előre, amíg lábszáraink 40-60 fokos szöget zárnak be. A térd legyen laza, a CORE feszes. Lassan hajlítsuk befelé a térdeket és könyököket fenékkel a talaj felé közelítve. Ezután feszes törzzsel toljuk vissza magunkat tricepszből kezdő pozícióba. (Az egyik lábat a földtől kissé elemelve tartva nehezíthetünk a gyakorlaton.)

otthoni edzés; tricepsz gyakorlat
tricepsz tolódzkodás alapállás
otthoni edzés; tricepsz gyakorlat
tricepsz tolódzkodás kivitelezése

PLANK


Vegyünk fel a kezdő pozíciót, mintha fekvőtámaszra készülnénk. Stabilan helyezzük a lábujjakat a földre, és feszítsük meg a combizmot. Közben nézzünk végig egy pontot valahol a két kezünk között úgy, hogy fejünk egy vonalba legyen a hátunkkal és ne terheljük a nyakat. Tartsuk ezt az állást 30 másodpercig. Figyeljünk a folyamatos, kiegyensúlyozott hasi légzésre! Ahogy egyre könnyebbnek érzed tartsd hosszabb ideig úgy, hogy közben a légzésed „nem esik szét”.

otthoni edzés; plank gyakorlat
plank kivitelezése
ZENE:


Ha még nem használod, mindenképpen próbáld ki a Spotify alkalmazást! Szerintünk a legjobb ingyenes zenei alkalmazás a piacon, és a fizetős része is megéri a próbát! 

TIMER:


Egy időzítő hasznos lehet, ami segít, hogy ne ess ki a ritmusból. az Interval Timer – HIIT Workouts ingyenes apllikációja jó edzőtárs

FITNESS APP:
Néhány ingyenes fitness aplikációval új szintre emelheted az edzést otthon! Ilyenek a:
  • MyFitnessPal (Android, iOS)
  • Fitocracy (Android, iOS)
  • FitBit (Android, iOS)
  • C25K (Android, iOS)

Folytasd a testmozgás karantén után is, hogy egy fittebb, magabiztosabb életet élhess!

Ha kevésbé intenzív edzésfajtát választanál, olvasd el a “Jóga a karanténban” című cikkünket.

Forrás:
fizioart.hu/core-izmok-szerepe