Hozd formába magad a nyárra!

650
hozd magad formába nyárra

Ki ne ábrándozott volna már arról, hogy a forró nyár beköszöntével megérkezik a zsúfolásig megtelt városi strandra, ledobja az utcai ruháit, majd szálkásra sportolt testtel magabiztosan elindul a hűsítő medence felé a vágyakozóan bámészkodó hölgyek/urak tekintetének kereszttüzében? Magadra ismertél a bámészkodók táborában? 🙂

Ha te is kezdőnek vagy épp újrakezdőnek számítasz, a következő cikksorozatban megmutatom neked, hogy hogyan hozd magad bomba formába… a következő nyárra. Igen jól olvastad, a jövő nyárról beszéltem! (Ez bolond, gondolhatod.) Pedig ha azt hiszed, hogy sikerülhet pár hét alatt bomba formát elérni, úgy, hogy eddig semmit nem tettél érte, akkor sajnos te jársz tévúton. Ugyanis az edzés hatására bekövetkező maradandó fizikai változásokról (edzési adaptációk) a rendszeres testmozgás megkezdésétől számított harmadik hónap befejeztével beszélhetünk.

A legelső jó tanácsom a karantén utáni edzések megkezdéséhez mindenkinek: NE AKARD EGYBŐL BEPÓTOLNI a kimaradt időt, és végképp ne akard elérni minél hamarabb a karantén előtti formádat, vagy épp a karantén utáni új formádat! Több lépésben meg fogom mutatni neked a kezdeti alapoktól egészen az izolált alakformálásig, hogy hogyan érhetsz el harmonikus, egészséges álomalakot a következő strandszezonra. Maradandó fiziológiai változást egyik hétről a másikra elérni képtelenség, ráadásul a túlzásba vitt edzés sokkal károsabb, mintha nem csinálnánk semmit!

Egy profi sportolónak – akinek a teljesítménye mögött több éves folyamatos munka van – is elég 3 hét teljes inaktivitás, és az addig megszerzett képességei nagy része visszafejlődik. Ilyen esetben náluk is az alapozási ciklussal kell indítani, hiszen a teljesítményt újra az alapoktól kell felépíteni. Teljesítmény alatt pedig magát a tényleges fizikai teljesítőképességet értem. A sportechnikák szoros összefüggésben vannak ezen képességekkel, és legtöbb esetben sajnos valamilyen sportsérülés okozza a kényszerpihenőt.

Sportforma szempontjából az idei nyár egy kicsit más, mint az eddigiek. Az alakformálással kapcsolatos tanácsaimat a karantén miatt bekövetkezett, pontosabban a karantén hatására tovább fokozódott ízületi és mozgásszervi problémák felől fogom megközelíteni. De ettől még a középpontban természetesen a feszes, kerek popsi, a lapos, feszes has, és a szálkás, kerek vállak elérése lesznek.

Formás lábak és popsi / alsó végtagok

Legfontosabbnak tartom, hogy beszéljek a combhajlító izomról (biceps femoris), mely a sok ülés hatására megrövidül, és el is gyengül. Funkcionálisan ez azt jelenti, hogy a térdízület nem fog rendesen stabilizálni, a szalagok, inak sokkal könnyebben sérülhetnek, ezért a helyes mozgásforma és az optimális terhelés megválasztása az első és a legfontosabb feladat.

Semmiképpen se álljunk neki futni, vagy súlyzókkal erősíteni, ami valljuk be általában mindenkinek a legelső gondolata, ha alakformáláson töri a fejét. Abban az esetben, ha mégis a futást választjuk, a térdfájdalmak garantáltan jelentkezni fognak, és kénytelenek leszünk befejezni az edzéseket, még mielőtt maradandó eredményt érnénk el vele. Testsúly csökkentés esetén ez egy “tökéletes recept” arra, hogy megtapasztaljuk magunkon a jojó effektust, főleg, ha a csökkentett táplálékbevitelt a sérülés után az ismételt túlfogyasztás követi. (Túlsúllyal amúgy is szigorúan tilos futni.)

Mit csináljak, ha nem futhatok, és nem is erősíthetek súllyal?

Sétálj, és alkalmazz saját testsúlyos gyakorlatokat! Miért előnyös, ha sétálok? Nem terheli túl az ízületeket, így sokkal kisebb eséllyel fogsz megsérülni. A séta sokkal hosszabban fenntartható mozgásforma, nem terheli túl a kezdő szervezetet, így képesek lehetünk ugyanannyi, vagy akár több kalória elégetésére, mintha kimennénk 30 percet futva szenvedni. Ne egyenletes tempóban sétáljunk, hanem folyamatosan változtassuk az iramot, vagy a sebesség növelésével, vagy a terepviszonyok változtatásával. Sétáljunk a szabadban. Egy erdei kirándulás jó választás lehet, hiszen az eltérő szintkülönbségek, az egyenetlen talaj (bokaízület erősítés), és persze a friss levegő nagyban hozzájárulhat egészségünk fejlesztéséhez. A legfontosabb dolog az eredményes testmozgás szempontjából a rendszeresség és a fokozatosság. Nem azt mondom, hogy soha nem szabad futni, vagy nagy súlyokkal edzeni, de nagyon fontos, hogy először fel kell rá készíteni a szervezetet.

Súlyzózás helyett (pontosabban a súlyzós edzésre való felkészülésként) a saját testsúlyos (calisthenic) gyakorlatokat javaslom. Megerősíti az ízületeket, vagyis az azokat körülvevő perifériás izmok együtt erősödnek a fő mozgató izmokkal. Ez egyébként a konditermi gépekkel való edzés egyik legnagyobb hiányossága. Használhatunk súlyokat, de kis ellenállással érdemes erősíteni a testtartásunkért felelős, gyengülésre hajlamos izmokat, de erre majd később visszatérek.

A combhajlító mellett a lábszárfeszítő izmok (anterior thibialis) és a farizom (gluteus maximus) edzésének a fontosságára is szeretném felhívni a figyelmet. Mindkettőnek kiemelt szerepe van a helyes testtartásban, ezért erősítésük elengedhetetlen egy egészséges szervezet fenntartásához. Sokan nem is gondolnák, de a derék- és vállfájdalmak kialakulásában ezen izmok elgyengülésének is szerepe van. De egyelőre maradjunk a nyári bomba formánál és a farizmoknál, ami az alakformálást tekintve a nőknél biztosan az egyik legfontosabb fejlesztési terület, a lapos has mellett (popsi program összeállítása).

Lapos, feszes has / törzs izmai / core izmok

Bármennyire is hihetetlennek tűnik, de a lapos has eléréséhez egyáltalán nem lesz szükséged felülésekre. A lapos has titka a core izmok megerősítésében rejlik.

Mik azok a core izmok?
Nagyon leegyszerűsítve a törzs azon izmai, melyek a hasüreg körül egy hordóhoz hasonlóan helyezkednek el, és összetartják a belső szerveinket. Legfontosabb feladataik közé tartozik a törzs stabilitásának megtartása, miközben mozgatjuk a végtagjainkat, vagy tárgyakat emelünk meg.

Így ezen izomcsoportnak döntő jelentősége van abban, hogy az erő milyen minőségben képes megnyilvánulni. Befolyásolja továbbá a testtartást, illetve a testkép alakulását. Egy lapos, feszes törzs már fél siker a bomba formát tekintve, de a komolyabb edzésmunka elkezdéséhez mindenképpen alapkövetelmény.

Gömbölyű vállak, egyenes tartás / felső végtagok

Az ülő életmód következményeként a vállak előre jönnek, a mellizom beszűkül, és ezzel el is indultunk a púpossá válás útján. A lapocka közti izmok, valamint a rotátor köpeny (a váll felszíni izmai alatt elhelyezkedő stabilizáló izmok) erősítését minden esetben fontosnak tartom, de most karantén után/közben különösen fontos fejlesztési terület kell, hogy legyen.

Erős és hajlékony combhajlító, kemény farizom, lapos törzs, egyenes hát, stabil rotátorköpeny, és meg is van az alap, amire lehet formás izmot építeni. Ez a receptje a nyári bomba formának!

Hamarosan bemutatásra kerülnek a konkrét gyakorlatok is, melyeket végül egy komplett edzéstervben fogok nektek összegezni. Addig is sétálj nagyokat a szabad levegőn a terhelés folyamatos változtatásával, de ügyelj a bemelegítésre és a levezetésre is! Fokozatosan adagold a terhelést, de közben hozd ki magadból a maximumot is! Ha elfáradtál, vegyél vissza a tempóból, és készülj fel a következő irammenetre!

Amennyiben erős izomláz követi az edzést (48 óra az izomláz tetőzési ideje), ne edz, inkább pihenj!

Hogy miért?
A következő cikkből kiderül! Addig is sétára fel!
/Cannabis for Life/