Alvásprobléma kezelése gyógyszermentesen

1811
Alvásprobléma kezelése gyógyszermentesen

“Az agyban az alvás gazdagítja képességünket a tanulásra, a memorizálásra és a logikus döntések meghozatalára. Újrailleszti az érzelmeinket, visszaállítja immunrendszerünket, finomítja az anyagcserét és szabályozza étvágyunkat.” – Matthew Walker PhD

Miért van szükségünk alvásra?

  • memória, tanulás – az alvás fontos a megfelelő agyműködéshez
  • érzelmek – a kialvatlan egyén rosszabbul tűri a stresszt
  • immunrendszer – a kialvatlanság közel 70 százalékkal csökkenti a T-limfociták vagy T–sejtek hatékonyságát
  • endokrin rendszer – az alváshiány növeli a kortizol szintet, felborítja a ghrelin – leptin egyensúlyt, csökkenti a tesztoszteron és növekedési hormontermelést
  • étkezés – a keveset alvók kalóriabevitele tipikusan magasabb az eleget alvóknál
  • mikrobiom – a keveset alvók bélflórája úgy alakul át, hogy elhízáshoz vezethet
  • nő a gyulladásszint, a kardiovaszkuláris betegségmarkerek, a stroke kockázat
  • fokozódik a depresszióra való hajlam
  • akár 12 évvel is rövidülhet az élettartam
  • teljesítmény – már pár óra alváscsökkenés negatívan befolyásolja a teljesítményt és reakcióidőt
  • amyloid plakkok – az Alzheimer betegség egyik lehetséges oka az úgynevezett amyloid plakkok kialakulása az agyban. A kevés alvás elősegíti a plakkok kialakulását

Alvászavar és cirkadián ritmus

Az „alvási zavar” kifejezést az egészségügyben széles körben használják, számos alvással kapcsolatos körülményre, mint az alvási elégtelenség, elalvási zavarok, illetve az alvási apnoera, valamint egyre többször a rossz (felborult) cirkadián ritmusra, ami a leggyakoribb a váltott műszakban dolgozóknál. A rossz alvás, illetve az alvási töredezettség (amikor gyakran ébred fel valaki), esetén megfigyelték, hogy romlik a glükóz anyagcsere és 20-30%-kal csökken az inzulinérzékenység is, mely ez által az inzulinrezisztencia (IR) és cukorbetegség rizikófaktorát növeli.

A váltott műszakban dolgozók zavart cirkadián ritmusa bizonyított súlygyarapodáshoz, elhízáshoz és a metabolikus szindróma megjelenéséhez vezet (mindezekkel összefüggésben például akár végül emlődaganathoz is). A cirkadián ritmus nagyjából 24 órás hormonális ciklus, amelyet szervezetünk úgy követ, mint egy órát. Ez a ritmus határozza meg, mikor vagyunk éberek, fáradtak, jókedvűek, energizáltak, stb. Sokan úgy gondolják, hogy a cirkadián ritmust szokásaik határozzák meg, de valójában ez nem így van.

A mesterséges fényforrások megjelenésével nappalaink kitolódtak, a természetes fényhez kötött ritmusunk felborult. A megváltozott fényciklus okozta bioritmusunk helyreállítása kicsit macerásabb de nem lehetetlen. Beszerezhetőek teljes spektrumú fényt adó lámpák, melyek a napfénnyel megegyező fényt adnak. Ilyeneket érdemes használni nap közben otthonunkban/munkahelyünkön (és különösen kerülni a legkárosabbnak számító neon fényeket, melyek munkahelyekre sajnos nagyon jellemzőek). Lefekvés előtt min. 2órával pedig kerüljük a mesterséges fényeket, azaz úgy nevezett kék fényforrásokat, mint amilyen a lámpa, TV, LED. Megoldás, ha már csak gyertyával vagy speciális, csak vörös fényt kibocsátó lámpával világítunk este. További segítség az Flux nevű program, mely a számítógépünk/laptopunk kijelzőjének fénykibocsátását a kékről vörös fénytartományba viszi át. A vörös fény a kékkel szemben nem állítja le agyunk melatonin termelődést, mely egy erős antioxidáns, ami a megfelelő cirkadián ritmusunkért és jó alvásunkért felelős.

Van megoldás?

Igen. Semmi mást nem kell tenni, mint eleget aludni.  A jelenlegi kutatások szerint konkrétan 8,5 órát. Ráadásul amellett, hogy a megfelelő cirkadián ritmus kialakításával megőrizhetjük egészségünket, még fogyhatunk is. Nem kell drága csodapirula, sőt extrém edzésterv sem, a zsírégetés megfelelő minőségű és mennyiségű alvással is csodálatosan megvalósul (vagy kiegészül).

Ha még sem megy az alvás – természetes megoldások

GLICIN

Több kutatás is foglalkozott a glicin alvásra gyakorolt hatásával emberek esetén. A megállapítások közé tartozik, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott glicin (3 gramm elszopogatva) javítja az alvás minőséget, gyorsítja az elalvást, valamint enyhíti a túl korai ébredést és kevesebb alvás esetén is kipihentebbek leszünk. (Hat óra alvás glicinnel sokszor jobb alvásminőséget eredményezett, mint nyolc óra alvás glicin nélkül.)

MELATONIN

A melatonin egy természetes hormon, amely a triptofán nevű aminosavból a tobozmirigyben termelődik, és szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. Normális esetben az „alváshormon” szintje este emelkedni kezd, hajnali 3 körül éri el a csúcsot, majd reggelre leesik. Csak sötétben termelődik, még a legkisebb fény is visszaszorítja jelenlétét. A kutatások szerint a melatonin szedésével az insomniás résztvevők akár 30-50 perccel korábban el tudtak aludni. Emellett azt találták, hogy nemcsak az elalvásban hasznos segítség, ugyanis jelentősen képes javítani az alvás minőségét, mélységét. Antioxidánsként is funkcionál, alvás közben javítja a sejtkárosodást a szervezetben. 2-3 hónapig szedve segíthet a cirkadián ritmus helyreállításában, tartós szedése viszont nem ajánlott, hisz a cél a hormontermelés helyreállítása nem pedig a pótlása.

CBD OLAJ

A CBD olaj egy nem pszichoaktív vegyület, a kannabisz és a kender egyik hatóanyaga. Rengeteg, az egészségre pozitívan ható tulajdonsága van, többek között az álmatlanság kezelésében is sikerrel alkalmazzák.

MAGNÉZIUM
A magnézium egy különösen fontos ásványi anyag, amihez elegendő mennyiségben táplálkozással jutni nehéz. A stressz, sport, magas fitinsav-tartalmú ételek (magvak, teljes kiőrlésű gabonák, korpák stb.) és a kávé– és teafogyasztás is fokozhatja a magnézium kiürülését. Mindezek miatt a magnéziumhiány általános. Pótlása szinte mindenki számára fontos. A magnézium szervetlen formái, mint a –szulfát, –oxid, –karbonát, –hiroxid alig hasznosulnak, viszont a leginkább hajlamosaknál képesek laza székletet vagy hasmenést okozni, és lekötik a gyomorsavat. A magnézium hatása a szervezeteben: izommunka/sportteljesítmény javítása, izomgörcsök megelőzése, izomzat regenerációjának fokozása, immunrendszer serkentése, szív- és érrendszeri problémák megelőzése, meszesedés (kalcium lerakódás) elleni hatás, szívizomzat támogatása, jelentős stressz elleni hatás, jobb alvás, tisztább gondolkodás, energikusabb nappalok. Válasszunk Mg-citrát, Mg-laktát vagy Mg-biszglicinát formát.

Azt hiszem ennél több okot nem kell felsorolnunk, miért érdemes több időt szentelni az alvásra! 🙂

Források:
https://taplalkozasbeallitas.hu/sosem-volt-egyszerubb-a-zsiregetes-
https://taplalkozasbeallitas.hu/alvasi-zavarokrol/
https://blog.360akademia.hu/alvas-es-regeneracio/alvas-1-resz/
https://tenyek-tevhitek.hu/utmutato_a_jo_alvashoz.htm