„Lazulj le, ne parázz túl mindent” – hallhatjuk sokszor a szorongó embereknek szóló, egyszerű útmutatást. „Ne láss mindent olyan borúsan” – szól a másik tipikus tanács, amit sokan, ha akarnak, sem tudnak megfogadni. Vajon meddig tart az indokolt félelem és szorongás? És honnan tekinthető kórosnak a levertség?
Ha evolucionista szemszögből közelítünk, azt mondhatjuk, hogy minden érzelemnek megvan a maga funkciója. A félelem és a szomorúság a hat emberi alapérzelem közé tartozik. Ezek az érzések úgy növelik az egyén túlélési esélyeit, hogy egy eseményre a legmegfelelőbb választ hívják elő. Félelemérzet nélkül például aligha tudnánk elkerülni a veszélyes élethelyzeteket, míg a szomorúság segít egy veszteség feldolgozásában, társas funkciója pedig, hogy érzelmi támogatást kapjunk és megvigasztaljanak minket. Igen ám, de ezek az érzések olyan szélsőséges formában is elhatalmasodhatnak rajtunk, hogy teljesen elveszítik evolúciós és társas funkciójukat. A depressziós embernek tartósan romlik az önmagáról alkotott képe, élményeit negatívan értékeli és jövőjét is borúsan látja. Ugyanígy az általános szorongászavar esetén nem csak indokolt helyzetekben, hanem definíció szerint legalább fél éven át élünk át túlzott szorongást és aggodalmat. Azonos ezekben az állapotokban, hogy a fentiekhez hasonló tanácsok egyáltalán nem találnak célba, mert elszenvedőik gyakran komoly erőfeszítés mellett sem találják a kifelé vezető utat.
Statisztikák
Sajnos, mi magyarok, minden várakozást felülmúlóan érintettek vagyunk ezekben a jelenségekben. Az Eurostat 2017-es felmérése szerint népességünk 10,5% arányú depressziósával vezetjük az egész Európai Uniót [1], de a 17,7% szorongó magyar is nemzetközi csúcsnak számít.[2] Súlyosabb esetekben szakember bevonása mindenképp indokolt, hiszen a major depressziósok 5-10%-a öngyilkosság következtében hal meg[3], a szorongás pedig fóbiákhoz és pánikbetegséghez is vezethet. Ezek a számok pedig csak tovább emelkedtek a pandémia alatt és után.
Azonban mind az enyhébb szorongás, mind a minor depresszió esetében érdemes lehet a gyógyszerszedés előtt alternatív terápiákban gondolkodni. Bár a gyógyszerek gyors kiutat jelenthetnek, egy 2019-es vizsgálat[4] azt találta, hogy a legelterjedtebben használt, úgynevezett SSRI antidepresszánsok elhagyása sokkal komolyabb elvonási tüneteket okoz, mint amit a használati útmutatókban feltüntetnek. Az alanyok több mint fele tapasztalt elvonási tüneteket a gyógyszer elhagyásakor, amiket 45%-uk súlyosnak ítélt. Az antidepresszánsokat elhagyók negyede több mint három hónapig szenvedett olyan elvonási tünetektől, mint a remegés, a hangulatingadozás, a hallucináció vagy éppen az öngyilkos gondolatok. Ennél több indok pedig aligha kell ahhoz, hogy csak utolsó mentsvárként tekintsünk ezekre a gyógyszerekre.
Alternatívák
De mi mást tehetünk, ha már kipipáltuk a rendszeres testmozgást, a vörösfényterápiát, és az orbáncfű szedését és még mindig nem értünk el kellő eredményt?
A depresszió és a táplálkozás közötti kapcsolatot több tanulmány is vizsgálta. A megfelelő vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok hiánya összefüggésbe hozható a depresszió kialakulásának növekedett kockázatával. Például:
- Vitaminok: A D-vitamin, a B-vitaminok (különösen B12 és folát) hiánya összefüggésben állhat a depresszióval.
- Ásványi anyagok: A magnézium, cink és vas hiánya szintén hozzájárulhat a depresszív tünetekhez.
- Esszenciális zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak alacsony szintje negatívan befolyásolhatja az agy működését és hangulatot.
- Táplálkozás és emésztés: A gyulladásos táplálkozási szokások, mint a magas cukor- és transzzsírbevitel, összefüggésben állhatnak a depresszióval, míg a rostban gazdag, mediterrán típusú étrend kedvező hatást gyakorolhat.
- Mikrobiom: A bélbaktériumok sokféleségének csökkenése összefüggést mutathat mentális egészségi problémákkal, beleértve a depressziót is.
Mikrobiom és táplálkozás
Az élelmi rostok és rezisztens keményítők olyan szénhidrátok, amelyek nem emészthetők a vékonybélben, ezért a vastagbélbe jutnak, ahol a bélbaktériumok (mikrobiom) lebontják őket. A rostok és rezisztens keményítők fogyasztása előnyös hatással van a mikrobiom diverzitására, vagyis a bélbaktériumok fajtáinak és arányainak sokféleségére. A mikrobiom diverzitása fontos az egészség szempontjából, mert befolyásolja az immunrendszer, az anyagcsere, a gyulladás és a bélműködés működését 5, 6.
A rostok és rezisztens keményítők különböző típusai különböző hatással vannak a mikrobiomra. A vízoldékony rostok (például pektin, inulin, béta-glükán) a vastagbélben rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA) alakulnak, amelyek táplálják a bélsejteket, csökkentik a vércukorszintet és a koleszterinszintet, és elősegítik a hasznos baktériumok, például a Bifidobacteriumok növekedését³⁴. A vízben nem oldódó rostok (például cellulóz, lignin) növelik a béltartalom térfogatát és nedvességtartalmát, javítják a székletürítést, és segítik a káros baktériumok eltávolítását³. A rezisztens keményítők (például nyers vagy visszahűtött burgonya, rizs, banán, hüvelyesek) szintén SCFA-ként bomlanak le, és hasonló előnyöket biztosítanak, mint a vízoldékony rostok 6, 7.
Összefoglalva, az élelmi rostok és rezisztens keményítők fogyasztása javítja a mikrobiom diverzitását, ami hozzájárul az egészséges bélflóra kialakulásához és fenntartásához. A rostok és rezisztens keményítők forrásai közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, magvak, diófélék. A rostdús étrend ajánlott mennyisége felnőtteknek napi 25-30 gramm 8.
Egyéb kiegészítők
Szorongás esetén érdemes lehet tennünk egy próbát a zöld tea egyik hatóanyagával, az L-theanin nevű aminosavval, ami egyidejűleg nyugtat és segíti a koncentrálást. Ellentétben a legtöbb szorongáscsökkentővel, az L-theanin nemhogy nem tompít, de még segít is a fókuszáltságot és a memóriát.
Levertség és depresszió esetében pedig sokan esküsznek az 5-HTP nevű neurotranszmitterre, ami ellenkező hatásmechanizmussal működik, mint az ismert antidepresszánsok: míg az SSRI gyógyszerek a szerotonin visszavételt gátolják az agyban, addig a természetes eredetű 5-HTP szerotoninná alakul, ezzel javítva az általános hangulatot.
Ha pedig 2 az 1-ben megoldást keresel, akkor a válasz egyértelműen a CBD. Egy 2014-es áttekintés[9] éppen azt mutatta ki, hogy a CBD a mentális zavarok e két területen tud maradandót alkotni. És ezt a használók is pontosan tudják! Az USA-ban már rendszeresen szondázzák a CBD leggyakoribb alkalmazási funkcióit. Az idei felmérésben[10] a fájdalom után a második helyen végzett a szorongás és a stressz: a válaszadók fele használja erre a CBD-t, míg negyedük a depressziós tünetek kezelésére.
A kannabisz nem-tudatmódosító összetevője elsősorban arról ismert, hogy megszelídíti a THC hatásait: míg a magas THC-tartalmú kannabisztól sokan befeszülnek és akár pszichotikus tüneteket élnek át, addig a CBD antipszichotikus hatásának köszönhetően enyhíti a szorongást. Már az 1990-es években sikerült igazolni, hogy a CBD hatékony lehet a szorongás csökkentésében és a bizonyítékok csak gyarapszanak. Egy tavaly publikált vizsgálatban az alanyok közel 80%-a tapasztalt szorongáscsökkenést CBD-től.[11] Egy idén júniusban megjelent tanulmányban[12] pedig egy olyan kamaszkorú férfi esetében mutatkozott a CBD hatékonynak, aki depresszióban, szociális fóbiában és többféle szerhasználati zavarban szenved.
A CBD tehát a depresszióban is bizonyít. Egy 2018-as egérkísérlet[13] gyors hatású antidepresszánsnak találta a CBD-t, miután már fél órával a beadása után előnyös biokémiai változásokat okozott az agyban. Ugyanebben az évben született az az áttekintő tanulmány,[14] ami rámutatott, hogy a CBD hatékony a stressz okozta depresszióban, valamint a szerotonintermelésre gyakorolt hatásával javítja a hangulatot.
Míg a súlyos állapotokban fontos a szakember bevonása, addig egy kezdődő vagy visszatérő depresszió, illetve szorongás esetén bátran szerencsét lehet próbálni a CBD-vel.
Forrás:
[3] 6. Rihmer Z, Döme P. Major Mood Disorders and Suicidal Behavior. In: O’Connor RC; Pirkis J. The International Handbook of Suicide Prevention, 2016. pp. 207–14.
